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发布时间:2020-02-06 10:13:00 来源:
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防控疫情,前郭县体育局编创健身休闲操

        面对新型冠状病毒感染肺炎疫情,前郭县体育局近日组织县全民健身中心专业人员编制了居家休闲健身课程。该课程通过简单拉伸锻炼,能有效改善局部肌肉的紧张感,缓解长时间居家静坐引起的肩颈、腰背部肌肉疲劳和疼痛情况。 


动作要领


头部活动 1×40"  (动态伸展)

1.头部依次做六个方向的活动:前屈、后伸、左(右)侧屈和左(右)回旋。

2.每做完一个方向的活动,都要回到中立位。

3.全程保持均匀呼吸。

肩部环绕   1×23"  (动态伸展)

1.双手指尖点在肩上。

2.肩膀带动手臂,由下往上再由上往下完成一组环绕。

3.全程保持均匀呼吸。

躯干侧向伸展 1×30"(动态伸展)

1.两脚开立,与肩同宽,两臂于头顶合十,躯干分别向左和右屈曲两次。

2.全程保持均匀呼吸。

手臂向后伸展 1×29"(动态伸展)

1.身体直立,两臂向上伸直,手交叉,手臂向后做弹振式伸展。

2.全程保持均匀呼吸。

太阳伸展 1×29"(动态伸展)

1.屈膝,腿伸直同时两臂经前交叉向下、向外打开,画圆至头顶。

2.手臂向外打开至体侧。

3.全程保持均匀呼吸。

香蕉皮伸展1×46"(动态伸展)

1.从身体直立开始,颈椎、胸椎、腰椎依次逐节弯曲向下,下到最低处时从腰椎开始逐节向上伸展。

2.全程保持均匀呼吸。

背部右侧拉伸 1×20"(静态伸展)

1.双脚打开与肩同宽,两手交叉,搭在肩膀。

2.以腹部为轴心,身体往左侧倾。

3.右肩往前转,拉伸右侧背部肌肉。

4.全程保持均匀呼吸。

背部左侧拉伸 1×20"(静态伸展)

1.双脚打开与肩同宽,两手交叉,搭在肩膀。

2.以腹部为轴心,身体往右侧

3.左肩往前转,拉伸左侧背部肌肉。

4.全程保持均匀呼吸。

左(右)弓步伸展 1×25"/1×25"(静态伸展)

1.尽可能拉大左(右)膝与右(左)脚的距离,臀部向下压。

2.重心位于两腿之间,注意保持身体平衡。

3.全程保持均匀呼吸。

脚对脚拉伸 1×25"(静态伸展)

1.坐于垫上,两脚掌贴近,双手环抱脚尖。

2.身体向前倾,腰背挺直,不低头。

3.全程保持均匀呼吸。

直角坐伸展    1×30"(静态伸展)

1.腿伸直并拢坐于地上,腰背挺直,躯干缓慢向前,感受腿后侧的拉伸感。

2.全程保持均匀呼吸。

仰卧臀部左(右)拉伸 1×25"+1×25"(静态伸展)

1.仰卧,将左腿搭在右(左)大腿上,借助两手的力量,将右腿拉向身体。

2.全程保持均匀呼吸。

腹部拉伸 1×23"(静态伸展)

1.俯卧,腿部贴紧地面,手臂将身体撑起,拉伸腹部。

2.头部上扬,挺胸。

3.全程保持均匀呼吸。

猫式伸展    1×65"(动态伸展)

1.拱起上背部,低头。

2.下沉到最低,仰头。

3.拱起背部时呼气,下沉时吸气。

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