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发布时间:2020-02-01 16:54:00 来源:
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居家科学健身,青少年这样做!

        一、灵敏协调、心肺耐力类练习
        1.两点左右跑
        放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。
        2.原地蹬地跑
        双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。
        3.原地小步跑
        原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。
        4.高抬腿转体
        原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒
        5.坐位摆臂
        原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

        二、平衡性练习
        1.单脚接球
        单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。
        2.跳跃单腿站
        双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。
        3.单腿转身跳
        单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

        三、力量性练习
        1.马步前后走
        屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。
        2.双腿背桥
        仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。
        3.靠墙静蹲
        后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
        4.标准蹲起
        双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。
        5.弓步下蹲
        双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

        四、柔韧性练习
        1.手足行走
        站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
        2.腘绳肌牵伸
        坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。
        3.肩部柔韧性
        站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。 
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