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发布时间:2020-03-03 10:20:00 来源:
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居家健身教学视频—易筋经

 
 
        疫情防控期间,大家都宅在家中,减少了出门。为丰富居家文化生活,倡导科学锻炼,提高自身免疫力,吉林体育学院教务处组织学校教学精英,录制了居家科学健身的教学视频,与大家分享各种健身知识与技能。
        今天,由吉林体育学院武术与民族传统体育学院养生教研室主任、健身气功国家级社会指导员、武术国家级裁判员程娜老师,为您讲解健身气功·易筋经。

健身气功·易筋经
        一、功法介绍
        易筋经相传为中国佛教禅宗初祖达摩所创,是一种以变易筋骨为目的的健身方法。
        “健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要,融科学性与普及性于一体,其格调古朴,蕴涵新意,突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉,以及脊柱的旋转屈伸。各势动作是连贯的有机整体,动作注重伸筋拔骨,舒展连绵,刚柔相济;呼吸要求自然,动息相融;并以形导气,意随形走;易学易练,健身效果明显。
        二、功法特点
        动作舒展,伸筋拔骨;柔和匀称,协调美观;注重脊柱的旋转屈伸是健身气功·易筋经的功法特点。习练中要求习练者精神放松,形意合一;呼吸自然,贯穿始终;刚柔相济,虚实相兼;循序渐进,个别动作配合发音。
        三、功法口诀
        健身气功·易筋经除预备势、收势外,共包含十二式动作,分别是:
预备式 
 
并步站立身放松,下颏内收百会领,
目光内含身中正,呼吸自然调身形。
身心放松息调整,动作要与意随行,
顺其自然除杂念,三调合一练好功。

韦驮献杵第一势
 
左脚开立身中正,两臂前摆掌合胸,
气定神敛调气机,心澄目洁貌亦恭。
两肩为轴臂带动,屈肘合掌腋下松,
深长细匀调呼吸,调理周身心神静。

韦驮献杵第二势
 
两肘抬起掌伸平,两臂外展立掌撑,
掌根用力趾抓地,缓慢外撑意扩胸。
吸气抬肘掌前伸,两臂体侧与肩平,
竖指坐腕成立掌,内劲用力两边撑。

韦驮献杵第三势
 
松腕平摩收至胸,虎口耳垂相对应,
两掌上托展肩肘,体重前移要提踵。
两掌上托至头顶,力达四肢脚掌撑,
脊柱竖直下颏收,紧咬牙关劲不松。

摘星换斗势
 
握拳变掌身转动,掌落髋旁腰间横,
缓慢起身至头顶,掌经额前去摘星。
以腰带肩肩带臂,直膝松腕身调正,
目视掌心意命门,调整呼吸稍微停。

倒拽九牛尾势
 
屈膝撤步身转动,前后摆臂腿成弓,
两手依次握成拳,前拉后拽臂旋拧。
以腰带肩旋双臂,力贯双膀紧后松,
左右互换做三遍,动作协调不僵硬。

出爪亮翅势
 
收脚开立臂举平,掌立云门再扩胸,
松肩前抻转掌推,分指坐腕目要瞪。
轻如推窗缓慢行,重如排山内劲增,
海水还潮收双臂,收推七次掌立胸。

九鬼拔马刀势
 
转身抡臂绕头顶,掌心掩耳头转动,
一掌扶于玉枕处,一掌背贴脊柱中。
缓慢展臂要扩胸,目视肘尖稍作停,
合臂上推身扭转,拧动脊柱后看踵。

三盘落地势
 
转身跨步臂抻平,屈蹲按掌力要重,
口吐嗨音调气息,翻掌起身缓慢行。
上托如提千斤重,下按着力在劳宫,
翻掌向下肩带臂,转掌向上手至胸。

青龙探爪势
 
起身收步身调正,掌心向上臂端平,
握固拳轮贴章门,伸臂屈肘龙爪形,
转身探爪力掌中,变掌下按意不停,
划弧转掌握固起,动作协调一气成。

卧虎扑食势
 
脚尖内扣身转动,拳至云门变爪形,
向前扑按肘稍屈,手随躯干做涌动。
上体下俯爪下按,塌腰抬头要挺胸,
力达指尖体上撑,腰背抻拉成反弓。

打弓势
 
起身转体掩耳孔,指击天鼓鸣7声,
由颈至尾体前屈,两肘外展逐节动。
缓慢起身尾至颈,牵拉脊柱身中正,
屈伸连续做三次,加大幅度要适中。

掉尾势
 
拔耳前伸指交叉,翻掌前抻收至胸,
俯身塌腰抬头看,双手下按两脚中。
左右调整臀扭动,头臀相向手固定,
肩与髋合调脊柱,目视尾闾腰背动。

收势
 
松手直立身中正,两臂外旋成侧平,
两臂缓慢向上举,胸前下引至腹中。
伸臂上举两手松,下引匀速缓慢行,
先经涌泉引入地,引气回归丹田中。

练功结束后做辅助动作

松静站立搓双手,热手浴面做美容,
再搓双耳调经络,搓动颈椎中枢通。
揉搓腰眼壮腰肾,摆臂顿足身放松,
二十一次做一遍,柔和促使心平静。

        四、功法健身价值
        健身气功·易筋经以其架式、意守部位、调息次数等变化,适应于不同人群的健身锻炼。长期习练对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能,提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量均有良好的影响,可以降低焦虑和抑郁程度,同时对骨关节病、中老年人的常见病症如尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦等也有显著康复效应。

 
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